إن الوجبات السريعة التي تعد بالتوفير من وزن الجسم المفرط في وقت قصير دائمًا ما تكون شائعة بشكل خاص. واحدة من أشهرها وفي الطلب هو النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن. لقد تراكمت الكثير من الأسئلة الغامضة حولها: ما هي النسخة الأصلية ، وما هي الأصناف ، ومن هو خالق هذا النظام ، وكم عدد الأيام التي يجب ملاحظتها ، وما مدى فعالية ذلك؟
جوهر النظام الغذائي الياباني
ظهور النظام الغذائي
شبكة الويب العالمية مليئة بالافتراضات حول من قام بإنشاء "اليابانيين": يتم تحديد التأليف لمختلف العيادات ، وكذلك أخصائيي التغذية المعروفين (وليس جدًا) من مختلف البلدان.
في الواقع ، طور المتخصصون في العيادة اليابانية نظام الطاقة الأصلي ، ولكن في الإصدار الأصلي ، شمل النظام الغذائي اليومي حوالي 350 غرام من الأرز ، و 0.5 كجم من الفواكه والخضروات ، و 100 غرام من الأسماك والحليب ، و 60 غرام من البقوليات ، وبيضة واحدة ، وملعقة كبيرة من السكر ، والقهوة ، ووحدات القهوة المنخفضة. هذا نظام غذائي ياباني لمدة 7 أيام ، وهو مناسب لأولئك الذين يرغبون في رمي 3-4 كجم في الأسبوع دون ضرر بصحتهم ، لأن هذا هو الخيار الأكثر توازناً ولطيفًا.
الآن ، تحت اسم "النظام الغذائي الياباني" ، يتم إخفاء قائمة مختلفة تمامًا ، بعيدًا تمامًا عن المطبخ الوطني لبلد الشمس الصاعدة. وبالإبلاغ عن المنتجات ، فإن النظام الغذائي هو ثمرة عمل شخص غير معروف ، والاسم ليس أكثر من خطوة إعلانية.
ماذا يحدث فقدان الوزن؟
- لا يتجاوز الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي 1100 كيلو كالوري ، وفي بعض الأيام بالكاد يصل إلى 600 كيلو كالوري. يؤدي نقص الطاقة إلى عمليات تقليدية في الجسم ، وبالتالي ، يتم تقليل الوزن.
- تؤثر الكمية المقطوعة من الكربوهيدرات بشكل إيجابي على فقدان الوزن ، لأن الكربوهيدرات (وخاصة "بسيطة") تتحول في المقام الأول إلى "دهون" مكررة.
- السنجاب موجود بكميات كافية ، وذلك بفضل ذلك لا يمكنك أن تخاف من فقدان كتلة العضلات. يتم إنفاق الكثير من الطاقة على هضم واستيعاب البروتين ، مما يعني أن التمثيل الغذائي يتحسن.
- عدد ثابت من الوجبات وغياب كامل للوجبات الخفيفة.
القواعد الأساسية لتطبيق نظام غذائي ياباني
- لا تغير وجبات الطعام والأيام.
- من الضروري الالتزام الصارم بالقائمة ؛
- اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء غير الكربوني يوميًا ؛
- لا يمكن أن تكون المنتجات مملحة.
- يجب استبعاد الكحول ؛
- يجب أن يكون الطريق للخروج من النظام الغذائي تدريجيًا.
الآن المزيد عن هذه النقاط. لا ينبغي تغيير الإفطار والغداء والعشاء على الأماكن - سيقلل هذا من فعالية النظام الغذائي ، مما يزيد من إمكانية الاضطرابات. أضف المايونيز إلى السلطات ، وقلي المنتجات في كمية كبيرة من زيت عباد الشمس (وأكثر دسم!) ، وضع السكر. إن زيادة كمية الدهون والسكريات ستبطئ عمليات فقدان الوزن ، وسيبدو النظام الغذائي معقدًا وغير فعال.
إن استهلاك كمية كبيرة من الماء النقي يعزز انهيار الدهون والتطهير وترطيب الجلد وتطبيع البراز. الخيار الأفضل هو التعود على النظام الغذائي للشراب الوفير ونقل عادة مفيدة للحياة اليومية.
لماذا يعطي النظام الغذائي الياباني بلا نوم أفضل نتيجة؟ كما تعلمون ، يحتفظ الملح بالمياه الزائدة في الجسم ويعزز تطور الوذمة. عندما يكون الحد من الملح في النظام الغذائي ، سوف ينخفض الوزن في غضون أيام قليلة بعدة كيلوغرامات ، وسوف تصبح وحدات التخزين أقل ، والأهم من ذلك - سيتم تقليل مظاهر السيلوليت!
يؤثر الكحول بشكل ضار على التمثيل الغذائي ، ويزيد من الشهية ويؤدي إلى الاكتئاب ، لذلك من الضروري استبعاد استهلاكه للنظام الغذائي بأكمله.
النظام الغذائي الياباني صارم إلى حد ما ، وينبغي أن يكون الطريق للخروج منه سلسًا وطويلة الإمكان ، يجب أن تخطط لتخطيط كيفية مغادرة النظام الغذائي الياباني ، وإلا فإن جميع KG التي تم إسقاطها ستعود بسرعة إلى مكانها.
قائمة النظام الغذائي الياباني
تم تصميم النظام الغذائي لمدة 13 أو 14 يومًا. إذا تحدثنا عن النظام الغذائي الياباني لمدة 13 يومًا ، فمن الأول إلى اليوم السابع ، يذهب الطعام وفقًا لخطة معينة ، مجدولة في كل يوم ، وتبدأ من اليوم الثامن ، تسير القائمة بالترتيب العكسي - تحتاج إلى العودة إلى السادس ، ثم الخامس حتى اليوم الأول. مع اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين (النظام الغذائي الياباني 14 يومًا) ، تظل القائمة كما هي ، يتم إضافة يوم مكافأة آخر فقط.
اليوم الأول (أي ما يعادل اليوم الثالث عشر)
إفطار: فنجان من القهوة السوداء (ويفضل أن لا يكون سريع القابل للذوبان).
عشاء: سلطة من ملفوف أبيض أو بكين (خام أو مسلوق) ، محنك مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان ، 2 بيض صلب ، 250 مل من عصير الطماطم غير المملح محلي الصنع.
عشاء: حوالي 250 غرام من الأسماك منخفضة الدسم ، على سبيل المثال ، بولوك ، سمك القد أو الاختيارات. طريقة الطهي مطهو على البخار أو المغلي أو المقلية في مقلاة جافة.
اليوم الثاني (نفس الشيء في اليوم الثاني عشر)
إفطار: مكسر الجاودار أو قطعة خبز قديمة من القهوة بدون حليب وسكر.
عشاء: سلطة الخضار (يمكنك إضافة أي خضروات طازجة باستثناء البنجر والبطاطا) ، ملعقة كبيرة من الزيت والأسماك الخالية من الأسماك (لا تزيد عن 250 جم).
عشاء: لحوم البقر المسلوقة بدون دهون (100 جم) ، كوب من 1-2.5 ٪ من الكفير.
اليوم 3 (11)
إفطار: القهوة الأرضية بدون حليب أو تكسير أو نخب الحبوب الكاملة.
عشاء: الكوسة متوسطة الحجم (يفضل أن تكون مطهوًا ، ولكن يمكنك قطع الكوسة مع حلقات وقلي في كمية صغيرة من زيت الزيتون).
عشاء: 200 غرام من لحم العجل أو لحم البقر المسلوق في الماء غير المملح ، 2 بيض وسلطة الملفوف.
اليوم 4 (10)
إفطار: القهوة السوداء فقط.
عشاء: بيضة خام (لأن بيض الدجاج لا ينصح بالاستهلاك دون علاج لدرجة الحرارة ، من الأفضل أن تأخذ بيض السمان 2-3) ، والجزر المسلوق (2-3 قطع) ، وكمية صغيرة من الجبن الصلب (حوالي 20 جم).
عشاء: يتكون من الفواكه (أي سلطة فواكه أو فاكهة ، استثناء - الموز والعنب).
اليوم 5 (9)
إفطار: سلطة خفيفة من الجزر الخام ، رش مع عصير الليمون.
عشاء: عصير السمك والطماطم. يمكنك استخدام بشكل منفصل ، أو إطفاء شريحة لحم الأسماك في طماطم بدون ملح وسكر.
عشاء: تكرار يوم العشاء رقم أربعة.
اليوم 6 (8)
إفطار: سيتعين علينا قصر نفسك على القهوة.
عشاء: صدر الدجاج المسلوق أو المخبوز في عصيره الخاص أو الجزرة أو سلطة الملفوف (يمكنك الغليان).
عشاء: 2 بيض مسلوق مع سلطة الجزر الطازجة. محطة الوقود عبارة عن عصير الليمون وملعقة من زيت الزيتون.
اليوم 7
إفطار: الشاي على الأعشاب المفضلة لديك.
عشاء: جزء من لحم البقر المسلوق بحجم راحة يد (حوالي 200 جم) وفاكهة واحدة (وليس موز).
عشاء: تكرار أي عشاء ، باستثناء اليوم رقم 3.
اليوم 14 (إضافي)
إفطار: قهوة.
عشاء: شريحة لحم السمك ، سلطة من الملفوف الخام أو الملحوم قليلاً مع زيت غير مكرر.
عشاء: 150-200 جم من اللحم البقري وكوب من 1-2.5 ٪ kefir.
الإضافات إلى القائمة:
- القهوة (إذا كانت هناك موانع ، أو يمكن استبدال هذا المشروب على الإطلاق) بالشاي الأخضر ؛
- يجب أن يكون تناول الوجبات في نفس الوقت تقريبًا ؛
- الطريقة الأكثر فائدة لطهي الطعام على البخار ، ثم الطهي والخبز والقلي في المكان الأخير ؛
- من المستحسن شرب الماء نصف ساعة قبل الأكل وبعد ساعتين.
لماذا يتم اختيار هذه المنتجات؟
- القهوة تسرع عملية التمثيل الغذائي ، واستهلاكها بكميات معتدلة لها تأثير مفيد على حالة نظام القلب والأوعية الدموية ، وخصائص حماية مضادات الأكسدة من الجذور الحرة القاتلة. يمكنك استخدام القهوة الخضراء بدلاً من الأسود.
- يحتوي الملفوف على الحد الأدنى من السعرات الحرارية (حوالي 30 في 100 جم) ، حتى أن هناك رأيًا مفاده أن الجسم ينفق طاقة أكبر على الهضم مما يتلقاه. عدد كبير من الألياف الألياف يسرع الهضم ويقلل من مستوى الدهون الضارة التي تدخل الدم. أنه يحتوي على عدد كبير من الفيتامينات C ، A ، U ، ب فيتامينات وعناصر النزرة: الزنك ، البوتاسيوم ، المنجنيز.
- الجزر غني بالكاروتين وفيتامينات A و V. للغاية محتوى الكوبالت والموليبدينوم والمنغنيز. فيتامين (أ) له تأثير مفيد على حالة الجلد والأظافر والشعر ، يحسن رؤية الشفق وفيتامين في دعم التشغيل الصحيح للجهاز العصبي المركزي ، ويحمي من العوامل المجهدة.
جميع الخضروات هي مصدر للألياف والفيتامينات والماء للجسم. من المستحيل الحصول على سمين منهم ، لأن جزء السلطة في القائمة يمكن أن يكون ملحوظًا تمامًا. - الأسماك هي مورد لا غنى عنه للأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة الضرورية للدماغ الطبيعي والجلد المرن والشعر القوي ، لصحة المرأة. الفوسفور ومزيجه مع العناصر الأخرى يحسن الذاكرة ، وتسريع العمليات العقلية.
- يتصدر لحوم البقر والدجاج محتوى البروتين لكل مائة غرام من المنتج ، في حين أن لديهم كمية لا تقل عن الدهون. البروتين الحيواني هو الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على الصحة والعمل الأمثل للكائن الحي بأكمله.
النظام الغذائي الياباني: المراجعات والنتائج
يفترض فقدان 8-9 كجم. في الواقع ، يعتمد عدد KG المغادر مباشرة على عدة عوامل: حالة التمثيل الغذائي ، والوزن الأولي ، والنشاط البدني ، وحالة الجهاز العصبي. إذا حكمنا من خلال المراجعات العديدة للنظام الغذائي ، فإنه عادة ما يستغرق 5 كيلوغرامات على الأقل ، وبوزن كبير ونمط حياة متنقلة ، يمكنك الاعتماد على 10 كجم. الفرق في "السباكة" بين إصدارات 13 يومًا وفي غضون أسبوعين هو الحد الأدنى وحوالي 200 غرام.
لا يمكن للجميع تحمل النظام الغذائي: شخص ما يفتقر إلى قوة الإرادة ، شخص ما ليس دافعًا كافيًا. في كثير من الأحيان ، مع خط النهاية ، يذهبون بسبب ظهور الألم في المعدة أو المرارة. لكن أولئك الذين استسلموا إلى النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا يقولون إنه من الصعب الصمود في الأيام الثلاثة الأولى ، ثم لا تفكر في الطعام كثيرًا.
المشكلة الرئيسية: في عدد كبير من النساء والفتيات ، يعود الوزن مرة أخرى لفترة قصيرة من الزمن! لمنع حدوث ذلك ، من الضروري ترك النظام الغذائي بشكل صحيح.
كيف تخرج من النظام الغذائي الياباني؟
حسنًا ، إذن انتهى النظام الغذائي الياباني الصعب: النتائج ممتعة ، ولكن لفترة طويلة؟ الجواب لا لبس فيه: إذا كان ذلك مباشرة بعد اتباع نظام غذائي شاق ، والعودة إلى النظام المعتاد ، فإن كل الجهود في 2-3 أسابيع فقط ستأتي إلى "لا". من أجل عدم العودة للوزن ، من الضروري أيضًا "الجلوس" على الخروج.
المبادئ الأساسية للخروج
- تدريجي. من الضروري تقديم منتجات جديدة بسلاسة وزيادة السعرات الحرارية ومستوى نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- يجب أن تكون مدة الخروج 14 يومًا على الأقل. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تمديدها وتحويلها إلى "تسارع" في التمثيل الغذائي.
- طوال فترة الخروج ، تمديد تقييد الملح.
- لا تقلل من كمية طعام البروتين.
- وفر التكوين التقريبي للعشاء ، وإضافة منتجات لتناول الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة.
قائمة تقريبية للخروج من النظام الغذائي الياباني
اليوم 1-3
إفطار: omlet من 2 بيض ، القهوة ، الخبز/التكسير.
عشاء: لحوم البقر/الأسماك مع الخضار.
عشاء: الجبن المنزلية أو الكفير والفواكه.
اليوم 4-6
إفطار: عصيدة الشوفان على الماء.
وجبة خفيفة: الفاكهة.
عشاء: طماطم أو عصير متعدد الأسر وثدي الأسماك/الدجاج المخبوزة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الخضار الطازجة (الخيار ، الملفوف ، الطماطم ، الفلفل الحلو).
عشاء: Cottage Cheese/Kefir/Low -FAT MEAT وأي نباتات.
اليوم 7-10
إفطار: دقيق الشوفان ، نخب اثنين.
وجبة خفيفة: الفاكهة.
عشاء: حساء الخضار ، لحوم البقر.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة أو زبادي طبيعي.
عشاء: اللحوم مع الخضار من أي نوع من المعالجة الحرارية (أفضل للبخار!).
اليوم 8-14
إفطار: أي عصيدة مع المكسرات والفواكه المجففة ، نخب اثنين.
وجبة خفيفة: الفاكهة واللبن الدقيق أو الجبن المنزلي.
عشاء: الحنطة السوداء أو أي حبوب أو لحوم أو أسماك وخضروات أخرى.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة/الزبادي/السلطة.
عشاء: اللحوم والبيض أو الأسماك مع الخضار.
العشاء المتأخر: كوب من الكفير
يمكن تمديد كل مرحلة لعدة أيام. مثل هذا الانتقال السلس سوف يلتقط بضعة كيلوغرامات معه ، واستعادة عمليات الجهاز الهضمي والاستعداد للتغذية المناسبة. كلما طالت المخرج ، كلما كانت النتيجة أقوى!
بعد الانتهاء من ذلك ، من الأمثل التبديل إلى مبادئ التغذية السليمة إلى الأبد ، ولكن إذا لم يكن هذا الخيار مناسبًا ، فالعوود تدريجياً إلى العادات القديمة. إذا سينمو الوزن بعد هذا المخرج ، فمن غير المرجح أن يصل إلى الأرقام السابقة في وقت قصير.
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الياباني
سلبيات النظام الغذائي الياباني
- محتوى السعرات الحرارية المنخفضة ؛
- نسبة غير متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- فواصل كبيرة بين الوجبات ؛
- نقص الفيتامينات الأساسية ، العوامل الكلية والسيكرية ؛
- عودة الوزن بسرعة عند التحول إلى التغذية العادية.
نظرًا لحقيقة أن وصفات النظام الغذائي الياباني ليست مليئة بالتنوع ، فمن الضروري أن تأخذ مجمعًا فيتامين المعدني يوميًا ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب العواقب غير السارة (الجلد الجاف والشعر ، شهرية الأظافر ، تقليل المناعة). لا يمكنك اللجوء إلى نظام غذائي أكثر من مرة كل 2-3 سنوات.
إيجابيات النظام الغذائي
- الرخص النسبي وإمكانية الوصول للمنتجات (الموجودة في أقرب متجر) ، كما هو الحال مع نظام غذائي للحنطة السوداء ؛
- بساطة الطهي (لا تقضي الكثير من الوقت في الموقد) ؛
- نتيجة سريعة (فقدان الوزن والحجم) ؛
- قائمة محددة (لا ينبغي حساب قيمة الغذاء والطاقة) ؛
- ثلاث وجبات فقط (من السهل الجمع بين العمل أو الدراسة).
النظام الغذائي الياباني: موانع
قبل البدء في أي نظام غذائي ، من الضروري تقييم حالة صحتك ووظائفك في الجسم. هناك موانع مطلقة ونسبية.
موانع المطلقة:
- التهاب المعدة ، والتهاب المعدة ، والقرحة الهضمية للمعدة أو الأمعاء 12 نوع ؛
- أي أمراض مزمنة في الكلى والكبد ؛
- فقر الدم
- الفيتامينات ونقص التسمم ؛
- الأمراض المعدية الحادة ؛
- مرض السكري.
- التهاب المرارة في الماضي ، مرض الصفراوي.
تشمل الموانع النسبية أي حالات في مرحلة التفاقم ، والتشوهات العقلية ، ووجود الأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية. بشكل عام ، يهدف اليابانيون فقط للأشخاص الأصحاء. الأشخاص الذين لديهم درجة عالية من السمنة نادراً ما يكونون بصحة جيدة ، مما يعني أنهم أفضل حالًا لتجنب هذا النظام الغذائي.
الرياضة خلال نظام غذائي
إذا اعتاد الجسم على نشاط بدني معين (على سبيل المثال ، يوجا 3 مرات في الأسبوع) ، فلا تزيد بشكل كبير من تواتر وكثافة الطبقات. النظام الغذائي صارم إلى حد ما ، وخلال الرياضة يمكن أن يكون جيدًا -يزداد سوءًا ، والرأس يدور ، ويغمق في العيون ، إلخ.
مطلوب تمارين الصباح اليومية ، يوصى بالمشي لمدة ساعة واحدة على الأقل في اليوم ، واستبدل المصعد بخطوات التسلق وعدم أن تكون كسولًا لتستريح بنشاط في عطلة نهاية الأسبوع.
خاتمة
لذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني لديه الكثير من الموانع ، وله إيجابيات وسلبيات. من الضروري الجلوس عليها بعناية مع جميع "الايجابيات" و "ضد" ، لأن الانهيار في نهاية هذا النظام الغذائي يهدد بزيادة كبيرة في الوزن ومشاكل مع الجهاز الهضمي ، والانتقال الخاطئ إلى التغذية الطبيعية هو عودة جميع الكيلوغرامات.